周一

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8点左右）：白水煮鸡蛋（全蛋1个），74g燕麦片，最好不要选择即食燕麦片，煮食的比冲食的要好。

午餐（12点左右）：主食选择粗粮或面食或者米饭，大约100g左右，蛋白质首选鸡胸肉91g，蔬菜首选黄瓜1根或西红柿加卷心菜127g。

加餐（16点左右）：水果一份（我一般吃的是苹果或者香蕉），脱脂牛奶200ml或鸡蛋白两个。

晚餐（18点左右）：主食可以选择粗粮或面食或米饭95g，蔬菜可以选择木耳，青菜等84g。

加餐（21-22点左右）：脱脂奶一杯，水果一个（不饿可以不吃）

周二

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8点左右）：燕麦稀饭一碗74g，鸡蛋白2个。

午餐（12点左右）：主食选择粗粮或面食或者米饭116g，鱼肉91g，鱼尽量清蒸，蔬菜首选黄瓜或者清炒菠菜，清炒白菜等127g。

加餐（16点左右）：一根香蕉，坚果32g（坚果富含蛋白质，但是脂肪含量也高，注意控制量）

晚餐（18点左右）：主食选择粗粮或面食或者米饭95g，蔬菜首选菠菜加胡萝卜84g。

加餐（21-22点左右）：酸奶一杯，苹果一个，鸡蛋白2个（不饿可以不吃），酸奶最好是脱脂的。

周三

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8点左右）：全麦面包4片，脱脂牛奶一杯，小番茄6个。

午餐（12点左右）：主食粗粮或面食或者米饭116g，蛋白类首选鸡胸肉或者牛肉91g，蔬菜类首选生菜或者青瓜127g。

加餐（16点左右）：脱脂酸奶一小杯，苹果一个。

晚餐（18点左右）：粗粮，蒸红薯1-2个，西兰花84g。

加餐（21-22点左右）：鸡蛋白2个，水果一份（不饿可以不吃）。

周四

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8点左右）：苹果一个，脱脂奶一杯，水煮玉米一根。

午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，鸡胸肉91g，蔬菜类：卷心菜或西红柿127g。

加餐（16点左右）：鲜榨果汁一杯（如果条件不允许就吃水果），坚果32g。

晚餐（18点左右）：粗粮或面食或者米饭95g，西兰花，番茄等84g。

加餐（21-22点左右）：脱脂牛奶一杯，蛋白2个，西红柿一个（不饿可以不吃）

周五

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8点左右）：脱脂酸奶一杯，鸡蛋白2个，玉米一根。

午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，清蒸鱼一条91g，菠菜+青瓜127g。

加餐（16点左右）：香蕉一根，橙子一个。

晚餐（18点左右）：粗粮或面食或者米饭95g，蔬菜首选木耳，小番茄等84g。

加餐（21-22点左右）：坚果32g，全麦面包2片，脱脂牛奶一杯（不饿可以不吃）

周六

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8点左右）：杂粮粥一碗74g，鸡蛋2个（只吃一个蛋黄），猕猴桃一个，全麦面包2片。

加餐（10点左右）：水煮玉米一根或燕麦片67g。

午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，牛肉91g，西红柿1-2个。

加餐（16点左右）：橙子一个，脱脂或低脂奶200ml。

晚餐（18点左右）：粗粮或面食或者米饭95g，卷心菜加白萝卜84g。

加餐（21-22点左右）：香蕉一根，脱脂牛奶一杯（不饿可以不吃）。

周日（可以高热量自己搭配随便吃一餐）

起床：350ml淡蜂蜜水

早餐（7-8点左右）：玉米一个，燕麦粥一小碗，鸡蛋白2个。

加餐（10点左右）：脱脂牛奶一杯，苹果一个

午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，鸡胸肉或牛肉91g，菠菜，茄子，生菜等127g。

加餐（16点左右）：脱脂酸奶一杯，坚果32g。

晚餐（18点左右）：粗粮或面食或者米饭95g，青菜84g

加餐（21-22点左右）：一杯脱脂牛奶，两片全麦面包（不饿可以不吃）。

总结一周食谱的要点也很简单，共以下3点！

一、调整饮食结构，多吃粗粮和蔬菜，多喝水，采用少食多餐的方法效果会更好。尽量在22：00之前睡觉。

二、饮食尽量控制低油盐或者无油盐，如果午餐和晚餐菜品油盐含量高，可以准备一碗热水涮掉过量的油盐后，再食用。

三、食谱中的首选项目，如果条件不允许吃不到，可以在最后面的备选项目里按种类选择食用，克数上尽量贴近，发挥最佳效果。